こんにちは！
健康堂高田馬場院です😌🤝
今回は【睡眠の質】についてです📢

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睡眠の質とは

私たちの眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
レム（REM）睡眠時には、眼球が急速に動いています。この状態では、身体は休んでいますが、脳は覚醒に近い状態で、眠りは浅いものです。明け方近くに多くなります。
一方、ノンレム睡眠は、身体も脳が両方とも休んでいる状態です。実は、３段階に分かれており、その中で、ノンレム睡眠の段階３が深い眠りとなっています。

眠りのサイクルについて

通常、私たちが就寝すると、最初にノンレム睡眠（段階１→２→３の順番）が出現してから、レム睡眠が続きます。この睡眠周期は約90分ほどで、一晩に４回から５回繰り返します。
よく眠ったという感じをするのは、２周期までのノンレム睡眠（段階３）がきちんと取れているかによります。眠ってからの最初の3時間の眠りが安定することが大切です。
もちろん睡眠時間も十分にとることも必要です。
基本的には、寝るための準備として、リラックスできる副交感神経が優位になる状況にもっていくこと、眠りのホルモンであるメラトニン分泌を妨げないようにすること、睡眠時の外界からの刺激（光と音など）をコントロールすることが大切です。

睡眠の質を高める方法とは

１．晩ごはんは就寝３時間前までに

食事から就寝までの時間が短いと、胃腸が消化するために、消化管が活動した状態になっています。内蔵が休む時間が短くなるので、食べる時間を見直しましょう。食事の摂取量が多いと、逆流性食道炎の症状が問題となることがあります。

２．就寝前は照明を暗めにする

部屋の明かり、テレビ、スマートフォンからの光刺激は、睡眠リズムへの影響があります。体内時計が乱れ（夜遅くしか眠れない、朝起きられないパターンになりやすいです。さらに、交感神経が優位になるので、睡眠の質が低下します。

３．寝室の環境整備をする

個人差はありますが、環境で生じる音で、目が覚めやすい状況になります。覚醒の回数が増えるため、熟睡できない印象になります。遮音の工夫が大切です。部屋に入る光が気になるときは、遮光カーテンの活用も考えましょう。
ただし、いつもの起床時刻に、朝の光を浴びることは大切です。起床時の光には、体内時計を安定化させる効果があります。

４．就寝1時間前に入浴する

風呂に入ると、体の内部の温度（深部体温）が上がります。風呂上りに体温が急激に下がると、眠気が生じやすく、寝つきに良い影響があります。体内リズムとして、深部体温は夜９時ごろがピークなので、その後、下がります。このタイミングを利用しましょう。
実行した次の日から完ぺきとは言えないかもしれませんが1週間続け一カ月続けた時にどうだったかなとメモを付けられると良いと思います。

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