健康堂高田馬場院です😌🤝
今回は【不眠症状改善に役立つ食べ物】についてです📢

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一言に「不眠」といっても、その症状は人それぞれです。寝つきが悪い「入眠障害」、眠りが浅く、睡眠時間はしっかり取れているのに熟睡感のない「熟眠障害」、朝早くに目が覚めてしまい、その後眠れない「早朝覚醒」、眠っている途中に何度も起きてしまう「中途覚醒」などです。

これらの不眠の症状は、いずれも「睡眠障害」の一種で、不安や緊張、うつ病に伴ってよく起こります。また、加齢と共に朝早く目覚めてしまう人が多いのは、年齢を重ねると睡眠は浅く、短くなるからです。加えて、高血圧や糖尿病などの生活習慣病があると、睡眠障害を起こしやすくなることもあります。

しかし、不眠の原因で最も多いのは「眠れなかったらどうしよう」と、脳が緊張してしまうケースです。眠りに対する不安やストレスによって脳が緊張すると、寝つきが悪く、眠りも浅くなってしまいます。不眠の改善には、まずは「眠れるかどうか」の不安を手放すことが大切です。

不眠の改善に役立つ！体内時計を整える食べ物＆NGな食べ物

人間には1日24時間強の周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。この体内時計の働きによって、日中は心と体が活動状態に、夜は自然な眠りに導かれるようになっています。少し専門的な話になりますが、体内時計の中心は脳の「視交叉上核」という部位にあります。体内時計は体のほぼ全ての臓器にあり、脳の体内時計から指令を受けて、連動しながら生体リズムを刻んでいるのです。しかし、何らかの原因で体内時計がずれると、様々な不調を引き起こします。

●食べる時間も大切。朝は起きて1時間以内に食べる

体内時計は、毎朝太陽の光を浴びることでリセットされます。ずれてしまった体内時計を整えるためにも、できるだけ毎日決まった時間に起きて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

朝食を摂る時間も大切です。朝起きて１時間以内に摂れば、体と脳が活動に向いた交感神経の活発な状態に切り替わります。

●朝に良質なタンパク質を摂る

「忙しい朝は、パンとコーヒーだけ」という方は多いでしょう。また、若い世代では、朝食を摂らない人も増えています。しかし、不眠で悩む人にとっては、朝こそ良質なタンパク質を摂ることが大切です。

肉や魚、乳製品、大豆製品など、タンパク質が豊富な食材には、トリプトファンというアミノ酸が多く含まれています。トリプトファンは、体内で体内時計を調節しているメラトニンやストレス反応を和らげる神経系にかかわるセロトニンに変換されます。朝食にタンパク質を摂ることで、トリプトファンをチャージしてストレスマネジメントのセルフケアを実行したという前向きな気持ちになり、毎日の睡眠にもよい影響を与えてくれるというわけです。

朝食におすすめなのは、手軽に摂取できる卵やヨーグルト、牛乳、豆乳などです。ただし、ゆで卵は少し消化が悪いので、食べてすぐに走ったりすると、気持ちが悪くなることも……。逆に、「朝食を摂ってもすぐにお腹が空いて、つい食べ物に手が出てしまう」という人には、腹持ちがいいゆで卵はよい選択です。

●夕方以降はカフェインを控える

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、脳を刺激する覚醒作用があります。カフェインは摂取後５〜６時間は作用するため、夕方以降は控えるようにしましょう。緑茶もカフェイン飲料なので、夕食後に飲むのも、快眠のためには控えたいものです。

最近は、テレワーク中のリフレッシュにコーヒーを飲む人も多いですが、1日５杯以上飲むのは飲み過ぎです。不眠の改善のためには、カフェイン飲料は朝だけにして、日中もカフェインレスのハーブティーなどを飲むとよいでしょう。例えば、昼間はペパーミントなどが入ったスッキリ系のハーブティーを、夕方以降はレモンバーベナなど、リラックス系のハーブティーに切り替えるのもおすすめです。

このように、飲むものを工夫したり、食事のちょっとしたコツを掴んだりするだけでも「体内時計」は整いやすくなります。そして何よりも、「眠れなかったらどうしよう」という睡眠のプレッシャーを忘れることが不眠改善にはいちばんです。リラックスして毎日を過ごしていきましょう。

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